케일 효능 부작용 고르는법 손질법 보관법 먹는법
케일 효능 부작용 고르는법 손질법 보관법 먹는법
케일은 슈퍼푸드로 불리는 잎채소로, 그 영양학적 가치가 매우 뛰어나 현대인의 건강을 돕는 대표적인 채소입니다. 고대 그리스와 로마 시대부터 재배된 케일은 비타민 A, C, K와 철분, 칼슘 등 필수 영양소가 풍부해 면역력 강화, 피부 건강, 뼈 건강에 도움을 줍니다. 또한, 항산화 성분과 식이섬유가 많아 체중 관리와 소화 기능 개선에도 탁월한 효과를 제공합니다. 다양한 요리에 활용 가능한 케일은 스무디, 샐러드, 수프 등으로 섭취되며, 건강한 식단의 필수 요소로 자리 잡았습니다. 오늘은 이런 케일의 특징과 효능에 대해 자세히 알아보겠습니다.
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케일 효능 부작용 정보
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케일이란?
지중해가 원산지인 케일은 다양한 영양성분을 갖고 있어 대표적인 슈퍼 푸드로 애용되고 있다. 국내에서는 잎이 넓고 평평한 모양으로 가장 쉽게 볼 수 있는 쌈케일과 마치 도톰하고 튼튼한 겨자잎처럼 잎이 곱슬곱슬한 곱슬케일, 그리고 녹색과 적색을 함께 갖고 마치 상추처럼 겹겹이 자라는 꽃케일 등이 유통된다.
케일은 주로 쌈 채소나 샐러드, 녹즙으로 활용되지만 깻잎 김치처럼 케일 위에 양념장을 발라 먹는 케일 김치나 살짝 데쳐서 나물로, 또는 주스나 칩 등으로 다양하게 활용할 수 있다. 대부분의 채소류가 그렇듯 케일 역시 가열 시 비타민 등 유용한 영양소가 많이 파괴될 수 있기 때문에 가급적 생으로 먹는 것이 건강에는 좋다.
효능
1. 항암 효과
케일에는 45개 이상의 플라보노이드와 베타카로틴이 함유되어 있어 강력한 항산화와 항염작용을 하여 만성 염증과 산화 스트레스 생성을 막아준다.때문에 우리 몸에 활성산소를 억제해 주어 항암효과가 있으며 면역력 향상과 암 예방에 도움을 준다.또한 항산화 성분 중에서도 케르세틴, 캠프페롤이라는 두 가지가 특별한 효능을 갖고 있어 심장을 보호하며, 혈압을 낮추고, 암 예방에 도움을 준다.
2. 눈 건강
베타카로틴과 루테인, 지아젠틴의 성분이 함유되어 있어 눈의 피로를 풀어주며, 시력 개선으로 인해 백내장 및 시력 감퇴 위험을 낮출 수 있어 눈 건강에 도움을 준다.또한 노인성 망막장애인 황반변성이나 망막박리를 예방하며, 녹내장 예방에도 도움을 준다.
3. 당뇨 개선
케일에는 쿼시틴과 캠프페롤이라는 성분이 함유되어 있는데 이 성분이 심혈관 보호기능과 혈압 강하작용을 하여 당뇨병 예방에 도움을 준다.또한 탄수화물의 함량이 낮으며 당 성분이 없으며 섬유질이 많아 포도당을 흡수를 보다 늦춰주며 영양이 높아 당뇨 개선에도 도움을 준다.
4. 뼈 건강
케일에는 비타민K가 풍부하게 함유되어 있는데 이 비타민K는 칼슘 흡수에 도움을 주기 때문에 튼튼한 뼈를 만드는 데 도움을 준다.케일에 함유된 칼슘은 우유의 2배, 시금치의 8배나 높다고 알려져 있어 케일을 지속적으로 섭취하면 뼈 건강에 더 유익하다.
5. 면역력 강화
케일에 들어있는 풍부한 영양소는 면역 체계를 강화하고 바이러스와 박테리아를 줄여주어 질병에 걸리는 것을 막아준다.케일에는 소고기보다 많은 철분이 함유되어 있어서 훌륭한 철분 공급원으로 면역력 강화에 도움을 준다.
6. 다이어트
케일 약 한 컵 분량이 36Kcal 정도 되고 지방은 0g이다. 칼로리는 적고 단백질과 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있어서 포만감을 느끼게 해주고 비타민, 마그네슘, 엽산 등의 영양소가 풍부기 때문에 다이어트에 좋은 식품이라 할 수 있다.
7. 변비 개선
케일에 식이섬유와 유황 성분이 다량 함유되어 있어 간과 소화 기능에 도움을 주며, 수분 함량이 높기 때문에 변비를 예방해 주고 건강한 소화관을 유지하는 데 도움을 준다.또한 불용성 식이섬유를 함유하고 있어 장내 수분을 흡수해 변의 양과 부피를 늘리므로 배변 활동을 원활하게 하며 장내 유익한 박테리아를 늘리는 작용으로 장내 환경 및 면역력 증진에 도움을 준다.
8. 피부 건강
케일에 함유되어 있는 플라보노이드는 강력한 항산화 작용과 항염작용을 통해 산화 스트레스 생성과 만성 염증을 제거해 준다.케일에는 45개 이상의 플라보노이드가 들어 있고 오메가3와 오메가6 지방산을 공급해 주기 때문에 건강에 좋고 좋은 피부와 윤기 있는 머릿결을 유지하는 데 도움을 준다.
9. 빈혈
케일은 철분이 풍부하여 빈혈을 예방하거나 증상 개선에 좋은데 세포 생성에 관여하는 헤모글로빈과 엽산의 구성 성분인 철분이 다량 들어있어서 빈혈 개선에 도움을 준다.
10. 간 건강
케일은 뛰어난 해독 능력이 있는 채소이다. 간세포의 재생을 도와주어 간 건강에 도움을 주고 해독 능력을 향상하는 데 도움을 준다.독소를 체외로 배출하는 데 도움이 되기 때문에 간 건강에 좋은 효능이 있다.
부작용 및 주의사항
반면 케일은 찬 성질을 가지고 있어, 평소에 몸이 차거나 소화기관이 약한 사람은 과다하게 섭취하지 말아야 한다.또한 혈액을 응고시키는 비타민K도 풍부하므로, 혈액 희석제를 복용하거나 수술 등을 앞둔 경우에도 주의해야 한다.더불어 케일에는 신장결석을 일으키는 옥살산이 들어 있어 신장이 약하거나 결석증이 있는 사람은 섭취하지 않는 것이 좋다.
고르는법
케일은 잎이 진한 녹색을 띠는 것이 신선하고, 들어보았을 때 묵직하고, 표면에 반점이 없는 것이 좋다. 녹즙용으로는 잎이 크고 대가 굵은 것이 좋지만 쌈이나 샐러드용으로는 부드러운 어린잎을 고르는 것이 좋다. 일반적으로 케일은 병충해에 약해 농약을 많이 사용하다 보니 오히려 벌레 먹은 케일은 농약의 영향을 덜 받은 케일일 가능성이 높으니 케일 구매 시 참고하면 좋다.
손질법
잎이 큰 주스용 케일로 주스를 만들 때는 잎 대가 억세고 굵어 식감을 나쁘게 할 수 있으므로 잎 부분만 잘라 사용하는 것이 좋다. 또한 녹즙을 만들 때 식초나 레몬 등을 넣어 함께 갈면 비타민 C의 손실을 줄일 수 있다. 익혀서 섭취할 때는 영양소 파괴를 막기 위해 5분 이상 가열하지 않는 것이 좋다. 샐러드에 활용할 때는 로메인 상추와 함께 사용하면 케일 특유의 쓴맛을 줄이고 고소한 맛을 더할 수 있다.흐르는 물에 깨끗이 씻어 체에 밭쳐 물기를 제거한 후 사용한다.
보관방법
케일은 잎이 쉽게 시들 수 있기 때문에 신문지나 비닐 팩으로 싸서 냉장 보관하는 것이 좋다. 장기간 보관이 어렵기 때문에 가급적 빠르게 먹어야 신선한 상태로 먹을 수 있다.
먹는법
케일뼈주스 만드는법 레시피
재료
바나나
맛을 좋게 할 뿐 만아니라 칼륨이 풍부하여 혈액을 알칼리화하여 뼈에서 칼슘이 새어 나가는 것을 막는 작용을 한다.
발효 콩
낫또나 청국장 같은 발효콩은 해독 작용이 우수하여 염증을 줄여 주는 효능과 더불어 비타민K2가 풍부하다. 비타민K2는 칼슘을 뼈에 붙여 주는 접착제 역할을 하는데 주로 육류나 동물의 간에 많이 들어 있고 식물성 식품 중에는 콩을 발효한 식품에 많이 들어 있다.
만드는 방법
케일을 깨끗이 씻어서 적당한 크기로 자른 수 믹서기에 자른 케일과 바나나 1개, 낫또 한 팩을 넣고 물을 조금 넣어 마시면 케일뼈주스가 완성된다. 낫또 대신 무향무취의 발효콩인 인도네시아 ‘템테’를 넣어도 좋다.또한 고기를 먹을 때 케일에 싸 먹는 것도 뼈를 건강하게 만드는 식습관이 될 수 있다.