퀴노아 효능 부작용 고르는법 손질법 보관법 먹는법

퀴노아 효능 부작용 고르는법 손질법 보관법 먹는법

슈퍼푸드로 알려져 있는 퀴노아는 고대 잉카 문명에서 ‘곡물의 어머니’로 불리며 수천 년간 그 가치를 인정받아온 식품이다.잉카인들은 퀴노아를 신성한 곡물로 여겨 제사에 사용하기도 했으며, 전쟁에 나갈 때 주식으로 챙겨가기도 했다.현대에 들어서 퀴노아는 그 영양가와 건강상의 이점 덕분에 전 세계적으로 슈퍼푸드로 자리 잡았다.퀴노아는 글루텐 프리 식품으로 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 등이 풍부하여 건강 관리에 도움을 주지만, 과다 섭취 시 주의해야 할 점도 있다.하여 오늘은 퀴노아의 다양한 효능과 더불어 부작용에 대해 알아보자.

퀴노아 효능 부작용 정보

퀴노아란?

잉카 언어로 ‘곡물의 어머니’라는 뜻을 가진 퀴노아는 남미 안데스의 고산 지대에서 수천 년간 재배되어 온 곡물로 쌀 보다 작은 좁쌀 크기의 원형 모양에 흰색, 붉은색, 갈색, 검은색 등의 색상을 갖고 있다.영양적인 측면에 볼 때 퀴노아의 가장 큰 매력은 바로 고단백 곡물이라는 것이다. 쌀의 2배 이상의 단백질을 함유하고 있는 퀴노아는 단백질 중에서도 양질의 단백질이 함유되어 있어 우유를 대체할 수 있는 완전한 식물성 단백질 공급원으로도 꼽힌다.

이처럼 대표적인 슈퍼곡물로 각광받으며 건강식으로 다양하게 활용되고 있는 퀴노아는 그동안 수입에만 의존해 왔으나 국내 사용량이 증가하면서 강원도 홍천을 중심으로 국내 생산량이 점차 확대되고 있다.일반적으로 쌀과 비슷하게 조리하는데, 쌀과 함께 섭취하면 쌀에 부족한 단백질과 같은 영양소를 보충해 줘 영양적으로 보완이 된다. 또한 삶아서 샐러드에 넣거나 수프, 빵이나 과자류에도 활용하는 등 다양한 요리에 활용할 수 있다.

효능

1. 단백질 공급

퀴노아는 식물성 단백질이 풍부한 곡물로, 모든 필수 아미노산을 포함하고 있어 완전 단백질로 불립니다. 특히 채식주의자나 비건에게 훌륭한 단백질 공급원이 됩니다.

2. 장 건강

퀴노아는 풍부한 식이섬유를 포함하고 있어, 소화 촉진 및 변비 예방에 도움을 줍니다. 또한, 섬유질은 포만감을 유지시켜 체중 관리에도 유익합니다.

3. 노화 방지

항산화 성분이 셀레늄과 망간, 비타민E가 풍부하게 함유되어 있어 세포의 활성산소를 없애주어 노화 방지에 도움을 준다.

4. 혈당 조절

퀴노아는 저혈당 지수(GI)를 가진 식품으로, 혈당 수치를 천천히 올려 제2형 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

5. 심혈관 건강

마그네슘이 풍부하게 함유되어 있어 혈관 건강에 도움을 준다. 마그네슘은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈액 흐름을 개선하여 혈관 관련 건강에 뛰어난 효능이 있다.또한 혈압 조절에도 영향을 주어 고혈압을 예방하는 데 도움을 준다.

6. 뇌 건강

오메가3를 함유하고 있어 뇌세포를 활성화하고 뇌의 혈액 순환에 도움을 주어 뇌 건강과 두뇌발달에 도움을 준다.

7. 항염 효과

퀴노아의 성분은 체내 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있으며, 만성 염증과 관련된 질환 예방에 유익합니다.

8. 글루텐 프리

퀴노아는 글루텐이 없기 때문에, 글루텐 불내증이 있는 사람들도 안심하고 섭취할 수 있는 좋은 대체 식품입니다.

부작용 및 주의사항

반면 퀴노아는 사포닌이라는 천연 화학물질을 함유하고 있어, 섭취 전 충분히 세척하지 않으면 소화 장애나 위장 불편을 유발할 수 있다.또한 퀴노아에는 옥살레이트가 포함되어 있어 신장 결석이 있는 사람들은 주의가 필요하다. 옥살레이트는 체내에서 칼슘과 결합해 결석을 형성할 수 있다.더불어 과도한 섭취 시 위장 문제 퀴노아는 식이섬유가 풍부하기 때문에 과다 섭취할 경우 가스, 복부 팽만감, 설사 등의 위장 문제를 유발할 수 있다.

고르는법

퀴노아는 가장 쉽게 볼 수 있는 화이트 퀴노아와 붉은빛의 레드 퀴노아, 검은색의 블랙 퀴노아 등이 있다. 화이트 퀴노아는 밥을 할 때 쌀과 함께 넣는 용도로 좋고, 레드 퀴노아는 익힌 뒤에도 비교적 퀴노아 자체의 모양이 잘 유지되기 때문에 샐러드 등에 사용하면 좋다. 블랙 퀴노아는 일반 퀴노아보다 살짝 단맛이 있는 편이니 색상에 따른 각각의 특징을 잘 알고 사용하면 좋다. 빵이나 쿠키 등에 사용할 때에는 퀴노아 분말을 선택하는 것이 편리하다.

손질법

퀴노아는 사포닌 성분을 함유하고 있어 음식에 함께 넣을 경우 쓴맛을 낼 수 있는데 대부분의 사포닌은 껍질에 들어있기 때문에 조리 전 차가운 물로 거품이 나오지 않을 때까지 문질러 씻어주면 쓴맛을 줄일 수 있다. 이때 라이스 워시* 등을 활용하면 손쉽게 씻어낼 수 있다.퀴노아로 밥을 할 때에는 현미나 보리처럼 불리지 않고 바로 밥을 지으면 된다. 물의 양은 일반 쌀밥과 같이 1.5배가 적당하며, 쌀과 퀴노아의 비율은 7:3에서 6:4 정도면 좋지만 각자의 기호에 맞춰 조절하면 된다. 샐러드 등에 활용할 때에는 퀴노아를 끓는 물에 10분간 익혀낸 뒤 사용하며, 그냥 먹기 부담스럽다면 약한 불에 오랫동안 끓여 수프나 죽을 만들어 먹어도 좋다.

보관방법

퀴노아는 습기 없이 밀폐된 용기에 담아 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋으며, 냉장고에 보관할 경우에는 약 3개월~6개월 정도 보관이 가능하다. 개봉한 퀴노아는 통에 밀봉하여 바로 냉장고에 보관하는 것이 좋다.

먹는법

퀴노아고구마밥 만드는법 레시피

잉카제국의 ‘슈퍼곡물’로 불렸던 퀴노아는 비타민과 단백질, 미네랄이 풍부한 완전식품이랍니다. 알레르기를 유발할 수 있는 글루텐을 함유하지 않아 소화불량, 아토피 개선에 도움을 줍니다. 탄수화물은 적은 대신 단백질이 현미의 두 배나 되어 성장기 아이들에게도 아주 좋지요. 또한, 식이섬유가 풍부하고 혈당지수가 낮아 당뇨 환자의 주식으로도 제격입니다. 달고 부드러운 고구마와 섞어 영양밥을 지어보세요. ‘밥이 보약’이라는 소리가 절로 나온답니다.

1. 요리 재료

재료(2인분)- 쌀 1 ½컵, 퀴노아 1/2컵, 고구마 2개, 물 2컵

2. 만드는 법

-쌀은 깨끗하게 씻은 후 30분간 불리고 퀴노아는 가는 체에 밭쳐서 깨끗하게 씻어 주세요. 고구마는 껍질을 벗기고 한입 크기로 자른 후 찬물에 10분간 담가 전분기를 제거해주세요. 냄비에 불린 쌀과 퀴노아, 전분기를 뺀 고구마를 넣은 후물을 붓고 뚜껑을 닫아 끓여주세요.

소요시간: 15분

-물이 끓으면 약불로 줄이고 15분간 더 끓여주세요. 불을 끄고 뚜껑을 닫은 상태로 10분간 뜸을 들인 후 고루 섞어주세요.

-완성된 밥을 그릇에 담아 상차림을 마무리하세요.