고구마 효능 부작용 고르는법 손질법 보관법 먹는법

고구마 효능 부작용 고르는법 손질법 보관법 먹는법

고구마는 겨울 제철을 맞아 다이어트와 건강식으로 각광받고 있는 슈퍼푸드입니다. 원산지는 중미와 남미로, 우리나라에는 1763년 일본을 통해 전해졌습니다. 고구마는 다양한 품종이 있으며, 면역력 강화와 암 예방에 효과적인 식품으로 세계보건기구(WHO)가 지정한 세계 3대 면역 식품 중 하나입니다. 특히 생고구마는 암 예방에 탁월한 효능을 가진 것으로 알려져 있으며, 척박한 땅에서도 잘 자라 어디서든 재배할 수 있는 식품입니다.

고구마 효능 부작용 정보

고구마란?

고구마는 가을에 제철을 맞는 작물로 척박한 땅에서도 잘 자라기 때문에, 옛날에는 추운 겨울에 가난한 서민들의 배고픔을 해결해주었던 구황작물 중 하나였고, 지금은 달콤한 맛을 활용하여 다양한 요리와 디저트에 널리 쓰이는 작물이다. 고구마에는 식이섬유가 풍부하여 장운동을 촉진하기 때문에 다이어트와 변비 예방에 효과적이다. 또한 칼륨의 함량이 높아 혈압을 조절하고 체내 나트륨을 배출하는 데 도움을 준다.

인기가 높은 식재이니만큼 다양한 품종이 개발・재배되고 있으며, 국내에서 주로 유통되는 품종은 밤고구마, 호박고구마, 베니하루카 고구마가 있다. 최근에는 보라색 안토시아닌 색소가 함유된 자색 고구마가 건강식품으로 인기를 끌고 있다. 고구마는 뿌리뿐만 아니라 줄기도 널리 활용되고 있는데, 고구마 줄기로 만든 나물 반찬은 부드럽고 고소하여 맛이 좋다.

효능

1. 항암효과

고구마의 대표적인 성분은 강력한 항산화 성분인 베타카로틴이다. 이 베타카로틴은 체내로 흡수되면 비타민A로 변하게 되는데 대표적인 효능으로는 항산화 작용과 항암 작용이. 고구마의 노란색이 더 진할수록 성분이 풍부하다다고 한다.이때 주의할 점은 생으로 먹어야 한다는 것이다. 그것도 껍질을 벗기지 말고 껍질째 먹어야 좋다. 구워 먹거나 삶아서 먹으면 맛은 좋으나 암 예방 효과가 급격히 떨어져 버린다.

2. 성인병 예방

고구마는 알칼리성 식품으로 칼륨 성분이 풍부하여 몸속에 남아 있는 나트륨을 배출시켜 고혈압 등의 성인병을 예방하는데 효과가 있다. 고구마에는 몸에 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 지질을 배출하는 성분이 뛰어나 콜레스테롤 농도를 정상화시켜주는 데 도움을 준다.

3. 노화 방지

고구마에는 노화를 막아주는 비타민 E가 풍부하다. 그래서 호르몬 생성을 촉진시켜 혈액의 콜레스테롤 수치를 낮추어 노화를 방지해 준다.또한 비타민 B와 미네랄, 베타카로틴 등이 많이 들어 있어 허약체질을 가진 사람에게 영양 공급을 하여 체질 개선에도 도움을 준다.

4. 변비 예방

고구마에 함유된 풍부한 식이섬유는 장의 건강에 도움이 되는데, 식이섬유는 물을 흡수하고 대변을 부드럽게 해주며, 장운동을 규칙적으로 할 수 있게 도와준다.또한 건강한 박테리아의 성장을 촉진시켜 주어 변비 예방에 도움을 준다.

5. 혈압조절

우리나라 식탁에서 빠질 수 없는 나트륨이다. 고구마에 포함된 풍부한 칼륨은 나트륨 배출에 도움을 준다 나트륨을 과다 섭취 시 혈압 상승의 결과를 초래할 수 있는데 고구마의 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압을 조절하는 효과를 볼 수 있다.

6. 다이어트

고구마의 칼로리는 100g 기준으로 약 154칼로리이고, 식이섬유와 수분의 함량이 높아 다이어트에 도움이 된다. 또한 천천히 소화되어 포만감이 오래 지속되어 체중관리에도 도움을 준다.고구마는 탄수화물 중에서도 칼로리가 낮고 각종 비타민과 미네랄 성분들로 인해 균형 있는 영양 공급을 해줌으로써 다이어트에 큰 도움이 된다.

7. 피부 미용

고구마에는 비타민C 또한 굉장히 풍부하게 함유되어 있는데, 하루에 고구마 1개만 섭취해도 1일 비타민C 권장량이 충족될 정도로 고구마에는 비타민C가 풍부하다.또한 고구마의 비타민C는 가열해도 50~70%까지 남아있기 때문에 익혀 먹어도 비타민C 효과를 많이 볼 수 있다.

주의사항 및 부작용

단 고구마는 열량이 높아 밤늦게나 취침 전에 고구마를 먹게 되면 당이 축적되어 소화불량이 생길 수 있기 때문에 과도하게 섭취하는 것은 좋지 않다.또한 고구마에는 옥살산 성분이 함유되어 있어 너무 많이 먹으면 요로결석이 생길 수 있으며, 열량이 높아 많이 먹으면 오히려 살이 찔 수 있으며 칼륨이 많아 신장이 안 좋은 사람은 많이 섭취하지 않는 것이 좋다.위에도 이야기했지만 고구마는 생으로 껍질째 먹는 게 가장 좋다고 하니 꼭 그렇게 섭취하도록 하자.

고르는 법

좋은 고구마는 품종별 겉껍질의 색깔이 분명하고, 표면이 패인 곳이나 병충해를 입은 곳이 없이 매끄러워야 한다. 잔뿌리가 많은 것은 질긴 특성을 보일 수 있으므로 좋지 않다. 모양이 고르며 조직이 단단한 것이 좋고 들어봤을 때 무게감이 느껴지는 것이 속이 알찬 것이다. 수확 후 오랜 기간이 지난 고구마는 수분이 감소하여 겉 부위가 딱딱하거나 쭈글쭈글한 특성을 보이므로 이런 고구마는 피해서 구매한다.

손질법

고구마 겉에 묻은 흙과 먼지를 흐르는 물에 깨끗이 씻고, 잔뿌리를 제거한다. 그 후 조리법에 맞게 사용하면 되는데, 찌거나 굽거나 삶을 때에는 보통 껍질째 조리한다. 껍질에는 천연 항산화제인 안토시아닌 성분이 함유되어 있어, 껍질째 먹는 것을 추천한다. 고구마를 으깨는 등의 조리를 하기 위해 껍질을 벗겨야 한다면, 삶기 전 고구마의 가운데 칼을 대고 고구마를 돌려가며 동그랗게 칼집을 낸 후 삶으면 껍질을 쉽게 제거할 수 있다.

보관방법

고구마는 냉해를 쉽게 입는 특징을 가지고 있다. 영하의 온도에 5~6시간 정도만 노출되어도 육질이 무르고 멍이 든다. 따라서 고구마는 12~15℃의 실온에 보관하는 것이 적당하다. 구매 후 남은 고구마는 넓게 펼쳐두어 물기를 제거한 후 두세 개씩 신문지나 키친타월 등으로 포장하여 상자에 담고, 상자의 옆면에 구멍을 뚫어 통기가 잘 되도록 한 후 베란다나 어둡고 통풍이 잘 되는 곳에 보관하는 것이 좋다. 찐 고구마를 보관할 때는 냉장 보관하면 맛과 풍미가 급속히 떨어지므로, 한 번 먹을 만큼 소분하여 비닐 팩에 담고 냉동 보관하는 것이 좋다.

먹는법 레시피

고구마피자 만드는법

요리법

1) 요리재료

· 주재료 : 고구마 1개(200g), 드라이이스트 3g, 설탕 1작은술(3g), 소금 1/2작은술(2g), 따뜻한 물 1/3컵(70ml), 올리브유 1작은술(5ml), 밀가루(강력분 밀가루) 100g, 토마토페이스트 3큰술(30g), 우스터소스 1과 1/2큰술(22ml), 설탕 1큰술(10g), 청피망 1/6개(15g), 홍피망 1/6개(15g), 햄 20g, 모차렐라치즈(슈레드 피자치즈) 50g · 부재료 : 우유 1/4컵(50ml), 설탕 1큰술(10g), 소금 약간, 양파 1/10개(20g), 버터 1/2큰술(5g), 후춧가루(후춧가루 약간), 물 2큰술(30ml), 버터 1/2큰술(5g)

· 대체재료 :(1) 우유 → 생크림 (생크림으로 대체하면 더 진한 맛을 낼 수 있다.) (2) 토마토페이스트 → 토마토케첩 (토마토케첩으로 대신하여도 좋다.) (3) 버터 → 올리브유 (버터가 없을 경우 올리브유로 대체하여도 좋다.) (4) 햄 → 다진 쇠고기 (다진 쇠고기로 토핑하여도 맛이 좋다.) 2) 기본정보

· 조리시간 : 60분

· 분량 : 1인분 기준

· 칼로리 : 538kcal (1인분)

3) 요리과정

01. 볼에 체 친 밀가루, 따뜻한 물, 설탕, 드라이이스트를 넣고 섞는다.

02. 반죽이 뭉쳐지면 올리브유를 넣고 치대어 10분간 표면이 매끄러워질 때까지 반죽한다. 볼에 랩을 씌우고 따뜻한 물에 중탕하여 1시간 동안 발효한다.

03. 고구마는 껍질을 벗기고 4등분 한다. 냄비에 고구마와 반 정도 잠길 만큼의 물을 넣어 푹 삶은 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 볼에 고구마를 넣어 으깬다.

04. 03에 설탕, 소금, 우유를 넣어 골고루 섞어 짤주머니에 담는다.

05. 청피망, 홍피망, 햄을 사방 2cm 크기로 썰고 양파는 잘게 다진다. 달군 팬에 버터를 넣어 녹이고 양파를 넣어 볶다가 토마토페이스트와 우스터소스, 설탕, 후춧가루, 물을 넣어 볶아 토마토소스를 만든다.

06. 발효가 끝난 반죽은 손바닥으로 감싸 둥굴린다. 도마 위에 밀가루 약간을 뿌려 반죽을 올려 밀대로 둥글게 밀어 편다. 버터를 칠한 피자 팬에 올리고 포크로 찍어 구멍을 낸다.

07. 06에 토마토소스를 펴 바르고 청피망, 홍피망, 햄을 올린다.

08. 가장자리에 고구마페이스트를 짠다. 200℃로 예열된 오븐에서 5분간 굽는다.

09. 오븐에서 한 번 구운 피자를 꺼내어 모차렐라 치즈를 뿌린 후 다시 200℃ 오븐에서 10분간 굽는다.