렌틸콩 효능 부작용 고르는법 손질법 보관법 먹는법

렌틸콩 효능 부작용 고르는법 손질법 보관법 먹는법

렌틸콩은 고단백, 고식이섬유를 자랑하는 건강식 재료로, 영양이 풍부하여 채식주의자에게 좋은 단백질 공급원이 됩니다. 비타민 B군과 철분, 마그네슘이 풍부해 체내 에너지 생산과 면역력 강화에 도움을 줍니다. 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 스프, 샐러드, 커리 등에서 그 특유의 부드럽고 고소한 맛을 발휘합니다. 또한, 소화가 잘되고 칼로리가 낮아 다이어트에도 적합한 식재료로 많은 사랑을 받고 있습니다.

렌틸콩 효능 부작용 정보

렌틸콩이란?

렌틸콩은 유럽 남부, 지중해 연안이 원산지로, 꼬투리 안에 양면이 볼록한 렌즈 모양으로 콩이 들어있어 ‘렌즈콩’이라고도 불린다. 주산지인 인도에서는 ‘달(Dal)’이라는 이름으로 잘 알려져 있다. 렌틸콩은 미국의 건강 전문지 ‘헬스’에서 세계 5대 슈퍼 푸드 중 하나로 선정할 정도로 비타민, 무기질, 식이섬유 등이 풍부한 영양 식품이다.

양질의 단백질도 다량 함유되어 있어 채식주의자들에게 중요한 식물성 단백질 공급원 역할을 하고 있다. 렌틸콩은 노란색, 갈색, 붉은색, 검은색 등 다양한 품종이 있으며 단맛이 적고 고소한 맛이 특징이다. 일반적으로 죽이나 수프, 카레, 밥류, 샐러드에 활용될 뿐만 아니라 햄버거의 패티, 각종 볶음, 과자, 빵, 시리얼 등 점차 다양한 용도로 사용되고 있다.

효능 효과

1. 혈관 건강

렌틸콩에 풍부하게 함유된 칼륨 성분은 노폐물과 독소를 효과적으로 배출시켜 피를 맑게 하고 혈압을 낮춰주는 효능이 있다.또한 렌틸콩에 풍부하게 함유되어 있는 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관을 깨끗하게 만들어 주기 때문에 심근경색, 고혈압, 동맥경화 등 심혈관계 질환의 예방에 도움을 준다.

2. 항암 효과

렌틸콩에는 폴레페놀 성분과 비타민C 성분 등 항산화 작용을 하는 성분들이 풍부하게 함유되어 있다. 이 성분들이 세포 변이를 일으키는 활성산소를 제거하여 세포를 튼튼하게 하고 암세포의 증식과 전이를 막아주어 암 예방에 도움을 준다.

3. 면역력 강화

렌틸콩에는 단백질뿐만이 아니라 각종 미네랄 성분이 다량 함유되어 있다. 사람의 몸에 필요한 영양분이 골고루 포함되어 있는 렌틸콩은 콜레스테롤 조절뿐만이 아니라 면역력 강화에 도움을 준다.또한, 신진대사를 원활히 돕고 외부 세균이나 바이러스로부터 우리 몸을 지켜 각종 질병 예방에 도움을 준다.

4. 빈혈 예방

렌틸콩에는 철분 성분과 엽산 성분이 풍부하게 함유되어 있다. 철분 성분은 적혈구를 구성하는 필수 성분으로 헤모글로빈의 수치를 높여 혈중 산소 포화도를 높여주어 빈혈 예방에 도움을 준다.또한 엽산 성분 역시 빈혈의 예방과 증상 개선에 효과적인 성분으로 빈혈 예방에 도움을 준다. 특히 갱년기 여성과 임산부에게 좋다.

5. 장 건강

렌틸콩에는 식이섬유가 다량 함유되어 있어 장운동을 촉진시켜 배변활동을 도와주고 숙변을 제거, 노폐물을 배출시켜 변비 예방에 도움을 준다.또한 장의 유익균을 배양시켜주고 면역력을 높이고 소화를 촉진시켜 장 건강에 도움을 준다.

6. 당뇨 개선

렌틸콩에 함유된 수용성 식이섬유는 탄수화물의 소화를 느리게 만들어 혈당 수치를 조절하는데 좋다.또한 렌틸콩의 GI 수치가 29 정도로 낮은데, 낮은 혈당지수는 혈당이 급격하게 상승하는 것을 억제해 당뇨 예방 및 개선에 도움을 준다.

7. 뼈 건강

렌틸콩에는 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘, 마그네슘, 칼륨이 풍부하게 함유되어 있다. 나이가 들어가면서 뼈도 눈에 띄게 약해지고, 여성은 남성보다 골다공증 위험도 더 높아지는데 평소 렌틸콩을 자주 섭취하면 뼈 건강에 도움을 준다.

8. 갱년기 증상 개선

렌틸콩에 함유되어 있는 에스트로겐 성분이 우울증이나 홍조 등과 같은 갱년기 증상 개선에 도움을 준다.

9. 다이어트에 도움

렌틸콩은 칼로리가 낮고 영양분이 풍부하기 때문에 허기가 지지 않고 영양 결핍 없이 다이어트를 할 수 있다.또한 지방 함량이 거의 0에 가까워 살이 찔 열려도 없습니다. 풍부한 섬유질은 포만감을 오래 지속시켜 식욕을 조절하는 데 도움을 준다.

10. 피로회복

렌틸콩은 5대 영양소를 고루 함유한 완전식품으로 활성산소를 제거해 주고 신진대사를 활발하게 하여 피로회복에 도움을 준다.

부작용 및 주의사항

반면 렌틸콩 속에는 섬유질이 풍부하기 때문에 과다 섭취 시 설사나 복통을 일으킬 수 있으니 주의해야 한다.또한 퓨린 성분이 다량 함유되어 있어 통풍 환자들의 경우에는 섭취를 자제하는 것이 좋다.지금까지 렌틸콩의 효능에 대해 알아보았다. 위에 설명했듯 렌틸콩은 다양한 영양소를 함유하고 있으니 평소에 자주 섭취하도록 노력하자.

고르는 법

렌틸콩을 고를 때는 벌레 먹은 것은 없는지, 깨지지 않고 고유의 낱알 모양을 유지하고 있는지 확인한다. 렌틸콩은 색상에 따라 맛과 용도가 조금씩 달라 용도에 따라 고르는 것이 좋다. 갈색 렌틸콩은 익혔을 때 부드러워 수프, 스튜, 카레 등을 만들 때 잘 어울리며 채식주의자를 위한 햄버거 패티를 만들 때 사용하기도 한다. 녹색 렌틸콩은 갈색 렌틸콩과 비슷하지만, 조금 더 단단하고 후추 맛이 약간 나며 풍미가 강해 샐러드 등에 잘 어울린다. 빨간색과 노란색 렌틸콩은 살짝 단맛이 있어 인도 요리나 중동 요리에 많이 사용된다. 검은 렌틸콩은 ‘벨루가 렌틸콩’이라고도 하는데 익히면 캐비아처럼 작고 검은색을 띠어 샐러드 등 모양을 내는 데 사용하면 좋다. 렌틸콩은 통조림으로도 유통이 되는데, 일반 통조림과는 달리 가공하는 과정에서 영양소가 거의 손실되지 않고 편리하게 바로 사용할 수 있다.

손질법

돌 같은 이물질이 섞여 있는지 꼼꼼히 확인한 뒤 흐르는 물에서 체에 걸러주는 방식으로 씻어준다. 다른 콩들과는 달리 렌틸콩은 불리지 않고 바로 사용해도 된다. 깨끗이 씻은 렌틸콩을 끓는 물에 15~20분 정도 부드러워질 때까지 익힌 후 식혀서 샐러드에 얹어 먹거나, 수프나 카레 등을 만드는 데 사용한다. 밥을 지을 때 렌틸콩을 함께 넣어 렌틸콩 밥을 해도 좋고, 깨끗이 씻어 물기를 말린 다음 올리브유에 살짝 볶아서 먹기도 한다.

보관방법

밀폐 용기에 담아 습기가 없고 서늘한 곳에 보관한다. 이렇게 보관하면 렌틸콩은 12개월까지 보관할 수 있다. 익힌 렌틸콩은 잘 밀봉하여 냉장고에 보관하면 3일 정도 보관이 가능하다.

먹는법

렌틸콩 토마토수프

기본 재료

요리과정

1.렌틸콩은 1시간 정도 불린 후 체에 밭쳐 준비합니다.

2.토마토를 끓는 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗기고 샐러리는 껍질을 벗깁니다.마늘은 굵게 다지고 샐러리와 토마토,양파,당근은 잘게 썰어줍니다.

3.냄비에 올리브유와 다진 마늘을 넣고 볶다가 양파와 당근,샐러리를 넣고 5분정도 중간불로 바꾼 후 볶아줍니다.야채의 맛이 진하게 배어 나올 수 있도록 충분히 볶아주는 것이 좋습니다.

4.양파가 투명하게 볶아지면 토마토와 렌틸콩,토마토소스를 넣어 볶고 물,월계수잎을 넣은 후 30분간 끓여줍니다.

5.렌틸콩이 부드럽게 익으면 월계수잎을 건져내고 소금과 후추가루를 넣어 간을 기호에 맞게 맞춘 후 다진 파슬리가루를 뿌려 완성합니다.

6.기호에 따라서는 바삭하게 구운 바게트빵을 함께 곁들여 먹는것도 렌틸콩 토마토수프를 맛있게 먹는 방법입니다.