귀리 오트밀 효능 부작용 고르는법 손질법 보관법 먹는법
귀리 오트밀 효능 부작용 고르는법 손질법 보관법 먹는법
귀리는 풍부한 영양소와 고소한 맛으로 사랑받는 곡물로, 건강한 식단에 빠질 수 없는 슈퍼푸드로 알려져 있습니다. 식이섬유, 단백질, 비타민 B군이 풍부해 소화 건강과 체중 관리, 심혈관 건강에 도움을 줍니다.특히 베타글루칸 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절에 효과적입니다. 오트밀, 그래놀라, 스무디 등 다양한 형태로 즐길 수 있는 귀리는 손쉽게 조리할 수 있어 현대인의 바쁜 아침에도 적합합니다. 귀리의 효능과 활용법을 통해 건강한 삶에 한 걸음 더 가까워지세요.
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귀리(오트밀)효능 부작용 정보
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귀리(오트밀)이란?
귀리의 원산지는 중앙아시아로, 현재는 아시아보다 서양에서 많이 소비되고 있다. 우리나라에서는 거친 식감 때문에 찾는 사람들이 많지 않았으나, 타임지에서 귀리를 10대 슈퍼 푸드로 선정하면서 주목하기 시작하여 국내 소비와 생산량이 증가하고 있다.
러시아가 최대 주산지이며, 전 세계 생산량 중 5%만이 식용으로 쓰이고 나머지 95%는 사료로 이용된다. 귀리는 주로 밥에 넣어 먹는 혼반용, 미숫가루, 귀리 빵, 오트밀, 시리얼과 과자, 말 사료 등으로 이용된다. 서양에서 주로 먹는 오트밀은 귀리를 볶은 다음 거칠게 부수거나 납작하게 누른 것을 죽처럼 조리한 음식을 말한다.
효능 효과
1. 성인병 예방
귀리에는 섬유질이 아주 풍부한 반면 콜레스테롤이 없다. 귀리 100g에 들어 있는 섬유질의 함량은 여성 하루 권장량의 40%에 달할 정도이다.이 섬유질의 대부분은 베타글루칸이라는 수용성 섬유질로 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는 성분이다.
이는 혈액에 쌓여 각종 심혈관 관련 질환을 유발하며 연구에 따르면 아침에 귀리를 먹는 사람들은 콜레스테롤 조절에 도움이 된다고 밝혀졌다.이로 인해 고혈압, 동맥경화, 심장병 등을 예방해 주며 신장에 부담을 줄여 성인병 예방에 도움을 준다.
2. 항암효과
귀리에 함유되어 있는 프로테아제는 단백질 소화효소의 일종으로 이 프로테아제 효소는 인체의 발암물질과 바이러스가 활성화되지 못하도록 억제하는 효능이 있다.특히 폐경기 여성의 유방암 발생률을 낮춰주는 효능이 있는데요. 귀리와 통곡물을 꾸준히 섭취한 여성들은 그렇지 않은 여성들보다 유방암 발병률이 현저히 낮았다는 하버드 연구 결과가 있다.
3. 당뇨 예방 및 치료
귀리에는 프로스타글란딘(생체 내에서 합성관 생리 활성물질인 지질의 한 종류)이라는 성분이 함유되어 있는데 당의 흡수를 방해해 주어 혈당이 있으신 분들은 혈당을 올라가는 걸 방지해 준다.또한 귀리에 들어있는 베타카로틴이 소화되면서 오래 머물도록 해주어 혈중 포도당 흡수를 지연시켜주는 효과로 인슐린 민감도를 개선해 주어 당뇨 치료에도 도움을 준다.
4. 다이어트
오트밀은 100g당 320kcal 정도 저칼로리이며 일반 우리가 먹는 쌀과 비교해 식이 섬유나 단백질 양 함량이 높아 포만감을 오래 유지해 주어 도움을 준다.또한 신진대사가 활발하게 해 주며 식욕을 억제해 주는 효능이 있어 도움을 받을 수 있는 식품이다.
5. 변비 예방 및 개선
귀리에 풍부한 섬유질은 소화기관에 도움이 된다. 장운동을 도와주고 장 내 유익한 박테리아를 증식시키는 데 도움을 주어 변비 예방에 도움을 준다.또한 소화에 도움을 주고 변비를 막아 줄 뿐만 아니라 개선하는 데 도움을 준다.
6. 피부미용
오트밀에는 항산화제가 풍부히 함유되어 있어 활성산소를 억제한다고 알려져 있는데 이 활성산소를 억제를 해 노화를 방지하고 수분을 충분히 피부에 공급을 해 촉촉한 피부를 유지하는데 도움을 주며 각질 제거에도 효능이 있다.또한 피부의 염증을 억제하고 보습 및 진정 효과를 돕는다고 알려져 있다.
7. 치매 예방
귀리에는 폴리페놀의 일종인 아베난쓰라마이드 성분은 알츠하이머 치매 예방과 치료에 효과가 있다.폴리페놀은 인체에 생성된 활성산소를 억제해 주는 항산화 물질로 특히 아베난쓰라마이드 성분이 가장 뛰어나며 항산화, 항염증, 가려움 방지 등에 효과가 있다.
8. 성장 촉진
귀리에는 칼슘, 필수아미노산이 풍부하여 성장기 어린이들의 성장발육에 도움을 준다.특히 라이신 성분은 근육 단백질의 생성과 성장을 촉진시켜 몸을 튼튼하게 하는 데 도움을 준다.
부작용 및 주의사항
반면 귀리에는 퓨린이라는 성분이 있어 통풍이나 신장결석 등을 일으킬 수 있다고 하니 증상이 있을 시에는 섭취를 하지 말아야 하며 임신 초기에도 섭취를 안 하는 게 좋다.또한 과다 섭취 시 복부 팽창이나 설사가 날 수 있으니 정량만 섭취하도록 하자.
고르는 법
국산 귀리를 고를 때는 전체적으로 모양이 길쭉하고 통통한 것이 좋으며, 이물질이 섞여 있지 않은지 확인하고 잘 건조된 것을 구매한다.귀리의 효능이 알려지면서 국내산 귀리의 생산량도 점차 증가하고 있으니 구매 시에는 원산지를 꼼꼼히 비교해보고 고르도록 한다.
손질법
흐르는 물에 여러 번 저어가며 깨끗이 씻어 사용한다. 밥을 지을 때 쌀과 귀리의 비율은 7:3 정도가 적합하며 쌀과 함께 씻어 30분~1시간 정도 불린 뒤 평소보다 물의 양을 조금 더 넣고 밥을 지으면 된다. 현미와 함께 귀리밥을 지을 때는 물의 양을 평소와 같이 넣으면 된다.귀리를 볶아 가공한 오트밀은 별도로 손질하지 않고 바로 뜨거운 물이나 우유에 섞어 먹으면 되는데, 오트밀을 더욱 고소하게 먹으려면 마른 팬에 약한 불로 살짝 볶아 이용하면 좋다.
보관방법
일반 곡류와 마찬가지로 밀폐 용기에 넣어 서늘한 곳에 보관한다. 장기 보관하거나 개봉한 귀리는 잘 밀폐해 냉장고에 보관하는 것이 좋다.
먹는법
1. 요리법
1) 요리재료
· 주재료 : 오트밀 40g, 우유 1컵(200ml), 소금 약간, 설탕 약간
2) 기본정보
· 조리시간 : 10분
· 분량 : 1인분 기준
· 칼로리 : 268kcal (1인분)
3) 요리과정
01. 냄비에 오트밀을 넣는다.
02. 우유를 넣고 약한 불에서 주걱으로 저어가며 끓인다.
03. 오트밀이 퍼지면 소금 간을 한다. 기호에 따라 설탕이나 꿀을 넣는다.