시금치 효능 부작용 고르는법 손질법 보관법 먹는법

시금치 효능 부작용 고르는법 손질법 보관법 먹는법

시금치는 영양가가 풍부한 녹색 채소로, 비타민 A, C, 철분, 칼슘이 풍부해 건강에 매우 유익한 식재료입니다. 특히 철분이 많아 빈혈 예방에 도움을 주며, 식이섬유가 많아 소화에 좋습니다. 신선한 시금치는 다양한 요리에 활용되며, 생으로 샐러드에 넣거나, 데쳐서 국물 요리, 볶음, 전 등 다양한 방식으로 즐길 수 있습니다. 특히 빠르게 조리할 수 있어 바쁜 일상에서도 간편하게 영양을 챙길 수 있는 훌륭한 채소입니다.

시금치 효능 부작용 정보

시금치란?

시금치는 아프가니스탄 주변의 중앙아시아에서 재배되기 시작하여 이란 지방을 중심으로 오랫동안 재배되었다. 내한성이 강해 서늘한 봄, 가을과 겨울에 잘 자라며 이때 수확한 시금치는 비타민C가 더 풍부하게 함유되어 있다. 시금치는 동양종과 서양종으로 나뉘는데 동양종은 추위에 강하여 가을과 겨울에 재배되어 겨울 시금치라고 부르며 서양종은 봄과 여름에 재배되어 여름 시금치라고 한다. 겨울 시금치는 잎이 날렵하지만, 여름 시금치는 잎이 두껍고 둥근 특징을 가진다. 서양에서는 주로 어린 시금치 잎을 샐러드용으로 사용하며, 우리나라는 나물이나 국거리 재료로 사용한다.

효능 효과

1. 심혈관 질환 예방

시금치에는 비타민C뿐만 아니라 다량의 질산염 등이 함유하고 있는데 이질 산염 등은 혈압을 안정시켜 주는 효능이 있다.또한 시금치의 칼륨은 혈관 내 노폐물 등을 제거해 주는 역할을 해주어 혈액순환에 도움을 준다.

2. 뼈 건강

시금치는 뼈의 칼슘을 안정화시키는 역할을 하는 오스테오칼신이라는 단백질의 생산을 촉진하는 비타민K가 풍부하게 함유되어 있다. 또한 칼슘과 비타민D, 식이섬유, 칼륨, 마그네슘 및 비타민C가 풍부해 뼈 건강에 도움을 준다.특히 성장기 어린이의 뼈 건강과 여성, 노년기의 골다공증 예방​에 효과가 있다.

3. 눈 건강

베타카로틴과 루테인이 풍부하게 함유되어 있어 눈 주위에 있는 유해산소를 없애주고 눈을 맑아지게 한다.또한 노화 때문에 발생할 수 있는 백내장, 황반변성을 방지해 주어 눈 건강에 도움을 준다.

4. 면역력 강화

시금치에 함유하고 있는 비타민C와 베타카로틴은 세균의 번식력을 막고 저항력을 높여주며 항산화 작용을 통해 면역력을 높여준다.

5. 빈혈 예방

시금치는 명아주과에 속하는 작물로 각종 비타민, 철분, 칼슘 등이 다른 채소보다 풍부한 알칼리성 채소이다. 섬유질이 적으며 시금치 속의 철분은 빈혈 예방에 도움을 준다.

6. 탈모 예방

시금치에 함유된 풍부한 비타민A와 비타민 B2, 항산화제들은 모발의 건강을 돕고 탈모를 예방해 주는 효과가 있다.

7. 다이어트 및 변비 개선에 도움

시금치에는 식이섬유와 수분이 풍부하여 포만감이 높고 틸라코이드 성분으로 포만감을 높이고 식욕을 억제하는 데 도움을 주어 다이어트 식품으로 손꼽힌다.또한 풍부한 섬유소질을 함유하고 있어 변비 개선에도 도움을 준다.

8. 뇌 건강

엽산은 뇌를 좋아지게 하여 치매에 걸릴 확률을 줄여주고 비타민C는 이를 막아줄 수 있게 도와줄 수 있다고 한다.또한 시금치의 항산화 성분은 인지 기능, 세포 손상을 막아준다. 그리고 칼륨은 뇌로 이동하는 혈류량을 늘려주어 집중력을 향상시켜 뇌 건강에 도움을 준다.

부작용 및 주의사항

한편 시금치는 영양가가 높고 맛있는 채소이지만 칼슘 흡수를 방해할 수 있는 옥살산염을 함유하고 있어 신장 결석 병력이 있는 경우 시금치 섭취를 제한하는 것이 좋다.또한 질산염이 풍부하여 체내에서 아질산염으로 전환될 수 있다. 높은 수준의 아질산염은 신체에 해로울 수 있으므로 고혈압이나 심장병 병력이 있는 경우 시금치 섭취를 제한하는 것이 좋다.더불어 퓨린이라는 화학물질이 포함되어 있어, 통풍과 관련된 질환을 앓고 있다면 섭취를 하지 말아야 한다.

고르는 법

잎이 두껍고 진한 녹색을 띠고 윤택이 나는 것이 좋다. 뿌리는 붉고 색이 선명하며 길이는 10~15cm인 것을 고른다. 시금치는 사용 용도에 따라 무침용, 국거리용으로 구분할 수 있는데 무침용은 길이가 짧고 뿌리 부분이 선명한 붉은색을 띠는 것이 좋으며 국거리용은 줄기가 연하고 길며 잎이 넓은 것이 좋다. 잎이 건조하거나 황갈색으로 변한 것은 질소의 함량이 낮아 신선도가 떨어지는 것이다.

손질법

시금치를 조리할 때 밑동이 그대로 붙어 있어야 조리하기 쉬우므로 뿌리 부분만 손질한다. 뿌리는 붉은색을 띠는 부분이 영양이 풍부하므로 잘라내지 말고 칼로 겉껍질을 살짝 긁어낸 뒤 그대로 사용하는 것이 좋다. 시금치는 샐러드, 피자 토핑 등 생것을 그대로 사용하면 영양 손실을 줄일 수 있지만, 쓴맛이 있다. 끓는 물에 소금을 넣고 뚜껑을 연 채 살짝 데치면 영양 손실을 줄이고 쓴맛을 내는 원인인 수산(옥살산)을 증발시킬 수 있다. 데쳐낸 시금치는 흐르는 물에 씻어 떫은맛과 거품 찌꺼기를 제거해 사용한다.

보관방법

사용 전 흙이 묻은 상태로 키친타월에 싼 후 냉장고 신선실에 세워 보관하는 것이 좋다. 냉장 보관 중인 시금치를 꺼내 물을 뿌려주면 수분이 유지되고 통기가 되어 신선도가 유지된다. 데친 시금치를 보관할 경우에는 비닐 팩으로 밀봉하여 냉동 보관한다. 사과, 멜론, 키위 등에서 배출되는 에틸렌 가스는 채소의 호흡 증가시키고 노화를 가속화하므로 시금치와 함께 보관하지 않도록 한다.

먹는법 활용법

시금치 무침 만드는법

베타카로틴과 엽산의 보고 시금치무침, 시금치는 영양소가 풍부하지만 수산의 함량이 높은데 참깨와 먹으면 참깨가 수산의 흡수를 낮춰주며 시금치의 비타민 C가 깨의 철분 흡수를 도와줘요.

1. 요리법

1) 요리재료

· 주재료 : 시금치 1/2단, 소금 0.2숟가락, 깨소금 2숟가락, 참기름 1숟가락, 다진 파 1숟가락, 다진 마늘 0.5숟가락

2) 기본정보

· 조리시간 : 30분 · 분량 : 4인분 기준

3) 요리과정

01. 시금치는 가닥가닥 뜯은 다음 흐르는 물에 씻은 후 끓는 물에 소금을 넣고 15초 동안 데친다.

02. 데친 시금치를 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠 후 4~5㎝ 길이로 자른다.

03. 2의 시금치를 양념이 잘 배도록 턴 후, 볼에 남은 재료를 모두 한데 담고 조물조물 무친다.

4) 요리팁

· 나물은 채소나 산나물, 들나물, 뿌리 등을 데친 다음 갖은양념에 무쳐 만든 반찬을 말한다. 보통 장수하는 사람들이 많이 사는 지역의 식단을 조사해보면 특징 가운데 하나가 나물을 즐겨 먹는 것이라는 보고도 있다. 채소를 데치면 비타민이 조금 파괴되지만 부피가 1/5로 줄어들기 때문에 더 많은 영양소를 섭취할 수 있다. 또한 데친 채소는 섬유소가 부드러워지면서 고유의 색소 성분이 우리 몸에 흡수되는 장점이 있다.