깻잎 효능 부작용 고르는법 손질법 보관법 먹는법
깻잎 효능 부작용 고르는법 손질법 보관법 먹는법
깻잎은 한국의 전통 식문화에서 빼놓을 수 없는 채소로, 독특한 향과 부드러운 질감이 특징입니다. 주로 쌈이나 장아찌, 다양한 요리의 재료로 활용되며, 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 풍부해 건강에도 이롭습니다. 깻잎은 고기 요리와 잘 어울리며, 특유의 향이 식사의 풍미를 더합니다. 현대에는 깻잎의 영양학적 가치를 인정받아 전 세계적으로도 주목받고 있습니다. 이 글에서는 깻잎의 영양 성분, 요리 활용법, 건강상의 이점 등 다양한 정보를 다루어 깻잎의 매력을 깊이 있게 소개합니다.
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깻잎 효능 부작용 정보
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깻잎이란?
깻잎은 예로부터 인도, 한국, 중국 등의 아시아 지역에서 재배됐으나 식용으로 먹는 것은 우리나라가 거의 유일하다. 깻잎은 흔히 참깻잎과 들깻잎으로 구분되는데 분류학상 둘은 완전히 다른 종이다. 우리가 일반적으로 마트나 시장에서 구매하여 먹는 것은 들깻잎이다. 참깻잎은 긴 타원형에 끝이 뾰족하게 생겼으며, 잎이 억세고 두꺼워 식용으로 잘 사용하지 않고 주로 한방에서 약재로 사용된다. 또한 참깻잎을 따게 되면 종자가 여물지 않아 참깨를 수확하기 어렵기 때문에 참깻잎은 종자를 얻기 위해 재배하는 경우가 많다.
들깨의 경우에는 잎과 종자를 모두 식용으로 사용하는데, 깻잎을 목적으로 재배하여 잎의 생산량이 많은 잎들깨 품종과 종자인 들깨를 목적으로 하여 종자의 생산량이 많은 엽실들깨 품종이 있다.깻잎은 독특한 향을 가지고 있어 주로 쌈 채소, 장아찌, 무침 요리의 주재료나 찌개와 탕의 부재료로 활용되며 농가에서는 가축들을 쫓아내 농작물을 보호하는 목적으로 재배되기도 한다. 한편, 깻잎의 정유 성분이 비린내를 제거하기 때문에 비린내가 나는 생선이나 육류와 함께 섭취하면 좋다.
영양성분 & 효능
깻잎은 쌈 채소 중 플라보노이드와 페놀산 등 기능성 성분이 풍부하다. 농진청은 “깻잎에 칼슘, 베타카로틴, 로즈마린산, 페릴라케톤 등 영양성분과 기능성 성분이 풍부하게 함유돼 있다”고 설명했다.안토시아닌 계열 색소와 플라보노이드 계열의 성분인 베타카로틴과 로즈마린산 외에 카페인산, 루테올린, 퀘르세틴 등의 성분이 다량 함유돼 있다.
칼슘, 철, 마그네슘, 인 등의 무기질과 비타민 A와 C, 티로신, 라이신, 리놀렌산 등의 식물성 영양소가 함유돼 있다.특히 상추. 깻잎. 마늘. 양파 등은 고기를 구울 때 생성되는 독성물질인 벤조피렌 등의 유해 물질과 독성을 줄이는 효과가 있다. 벤조피렌은 국제암연구소(IARC)가 1군(Group 1) 발암 물질로 탄수화물·지방·단백질이 분해되면서 발생한다.식품의약품안전평가원은 채소와 과일 등의 섭취가 벤조피렌의 체내 독성을 낮추는 데 도움이 된다고 밝혔다.
빈혈 예방
철분 함량이 많은 깻잎은 빈혈을 예방하고 어린이 성장 발달에 도움이 되며 임산부에게도 좋다. 깻잎 100g당 1.91㎎의 철분이 함유돼 있어 케일(0.81㎎)보다 2배 많다. 각종 온라인 사이트 등에는 깻잎의 철분이 시금치의 2배 이상이라고 돼 있지만 국가표준 식품성분표를 확인하면 오히려 시금치에 철분(2.49㎎/100g)이 더 많았다.성인 남자가 깻잎 40g 섭취하면 하루 필요한 철분을 충족할 수 있다. 성인 기준 필요 섭취량은 남자 8㎎, 여자 6~11㎎이며 권장 섭취량은 남자 10㎎, 여자 8~14㎎이다.
뼈 건강
뼈 건강과 수면에 도움을 주는 칼슘은 100g당 296㎎ 함유돼 있다. 시금치(66㎎)의 4.48배이며 적상추(77㎎)의 3.8배이며 로메인 상추(103㎎)의 2.8배에 해당한다.
시력보호·항산화 효능
깻잎에는 루테인과 베타카로틴 성분이 풍부해 시력 저하, 안구건조증 등 눈질환을 예방해 준다. 베타카로틴 함량은 깻잎 100g당 7565㎍로 당근(5,516㎍) 보다 약 1.4배 많다. 국립식량과학원에 따르면 루테인 함량은 90 105㎎(100g)으로 풍부하다. 케일은 약 86㎎(100g)들어 있으며 브로콜리나 당,근 블루베리의 루테인 함량은 50㎎(100g)이하다.특히 베타카로틴은 강력한 항산화 작용으로 체내 활성산소를 제거해 주며 황반변성과 시력 개선, 면역 증진, 피부 건강 등에 효과적이다.
치매예방·피부미백
항산화 물질인 로즈마린산(Rosmarinic acid) 성분은 뇌세포 대사를 활발하게 만들어 학습능력 향상과 치매예방에 도움을 준다. 주근깨, 잡티 등 피부 개선과 미백에도 효과적이다. 로즈마린산은 14～20㎎/g 함유돼 있으며 케일의 경우 0.25~0.01㎎/g 이다.로즈마리산은 다양한 식물에 존재하는 천연 항산화 물질로 노화 방지, 혈관 건강, 항균, 인슐린 감수성 등 항산화 효과 외에도 면역, 항염 효과가 있는 것으로 보고되고 있다.
식중독 예방
깻잎 특유의 향긋한 향을 만들어 주는 페릴라케톤은 정유 성분으로 세균 증식을 억제하고 항균 작용을 해 식중독균을 없애 준다.페릴라케톤은 깻잎 100g당 0.3∼0.8g 함유돼 있다. 육류나 생선회를 먹을 때 느끼하거나 비린 맛을 잡아주고, 항균 작용으로 식중독을 예방하는 효과도 있다.
면역력 강화·감기 예방
풍부한 비타민 C는 백혈구 활동을 강화하고 루테올린 성분은 염증과 기침 등을 완화해 주는 효과가 있다. 항암물질인 피톨 성분은 암세포와 병원성 균을 제거해 면역 기능을 강화해 준다.면역력 증진과 노화 방지에 좋은 비타민 A(630㎍/100g)도 풍부하다.
알레르기 억제·기침 완화
플라보노이드의 하나인 루테올린은 강력한 항산화 성분으로 알레르기를 억제하는 효능이 있어 기침, 콧물, 재채기 증상을 완화해 준다. 루테올린은 깻잎 100g당 25.3㎎ 함유돼 있다.
-암 예방
농업과학원에 따르면 깻잎에 있는 식물 화합물 피톨(phytol)이라는 성분은 암세포만을 골라 제거해 주는 효과가 있다. 피톨은 대식세포를 활성화해 병원성 대장균이나 다른 병원성 균을 제거함으로써 면역 기능을 강화한다. 대식세포는 면역을 담당하는 세포인 백혈구의 한 유형이다.아울러 폴리페놀 성분은 활성산소를 제거하는 데 도움을 주며 위암, 대장암 등 각종 암 예방에 도움을 준다.
혈당조절·변비 개선
깻잎은 열량이 낮으며 식이섬유가 풍부하다.깻잎 100g당 열량은 47㎉으로 낮고 식이섬유는 5.7g으로 매우 많은 함량이다.식이섬유는 포만감을 오래 유지해 과식을 예방하고 다이어트에 도움을 준다. 장운동을 촉진해 변비를 예방하고 엽록소 성분은 소화작용을 돕는다.
물에 녹지 않는 불용성 식이섬유는 변의 부피를 늘리고 장운동을 촉진해 변비를 예방하고 개선한다. 수용성 식이섬유는 물에 녹아 젤처럼 변해 콜레스테롤과 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 준다. 콜레스테롤과 중성지방이 혈관 속에 쌓이면 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색 등 위험이 발생한다.
노화 방지
폴리페놀과 베타카로틴 성분은 노화를 유발하는 활성산소의 활동을 억제한다. 신체의 피부가 노화되는 것 또한 방지하는 효과가 있다.
부작용 및 주의사항
반면 깻잎은 따뜻한 성질을 가지고 있어 열이 날 때는 섭취를 삼가야 하며 칼륨 성분이 많아 신장질환을 가지고 있는 분들은 조심해야 한다.또한 너무 과하게 먹으면 소화불량 구토, 복통 등의 증상이 일어날 수 있으니 과도한 섭취는 자제하자.
고르는 법
깻잎은 짙은 녹색을 띠는 것이 좋으며 붉은색, 검은색의 반점이 있는 것은 피해야 한다. 수확한 지 얼마 되지 않은 싱싱한 깻잎은 향이 강하며 줄기가 말라 있지 않고 잎의 잔털이 선명해 표면이 까칠하다.
손질법
깻잎의 잔털은 이물질이 부착되기 쉽기 때문에 한 장씩 표면을 중심으로 물에 담가 꼼꼼하게 씻는 것이 중요하다. 잔류한 농약 성분을 제거하기 위해서는 물 1L 기준 녹차 30g을 넣어 상온에서 30분간 우린 물에 깻잎을 5분간 담그고 흐르는 물에 씻어내면 농약 성분을 효과적으로 제거할 수 있다.
보관방법
깻잎은 쉽게 건조해지기 때문에 수분을 유지하는 것이 중요하다. 깻잎을 종이타월로 한번 감싸 랩으로 씌운 후 냉장 보관한다. 깻잎은 신선도가 떨어지면 향과 맛이 약해지기 때문에 구매 후 가급적 빨리 섭취하는 것이 좋다.
먹는법 & 음식궁합
깻잎은 독특한 향을 가지고 있어 주로 쌈 채소, 장아찌, 무침 요리의 주재료나 찌개와 탕에 넣는 부재료로 활용된다.쌈 이외에 깻잎으로 전을 부치거나 음료를 만들면 좀 더 색다른 맛을 즐길 수 있다.시원한 음료인 ‘무알코올 깻잎 모히토’는 만들기가 쉽고 간단해 무더위를 식히기 좋다.
탄산수에 레몬즙과 황설탕을 넣어 잘 섞어 준 다음 잘게 썬 깻잎을 올리면 된다. 깻잎 맛이 우러날 때까지 30분 정도 지난 후에 얼음을 넣어 마시면 된다.깻잎을 키위와 함께 갈아 만든 ‘깻잎 키위주스’는 신선하고 상큼한 맛이 색다르다. 키위 1개와 깻잎 5장, 우유 1/4컵(25㎖)을 믹서에 넣고 갈아주면 완성이다.
음식궁합
깻잎은 소고기나 삼겹살 등 육류에 없는 각종 비타민과 칼슘 등이 풍부해 궁합이 잘 맞다.단백질이 주성분인 소고기를 먹을 때 비타민 A와 비타민 C가 함유된 깻잎을 같이 먹으면 서로 부족한 영양성분을 보충할 수 있다.또한 깻잎은 항산화․항암 기능을 하는 베타카로틴 성분이 풍부해(7565㎍/100g) 지방이 많은 고기와 섭취하면 체내 콜레스테롤 흡수를 억제해 성인병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 된다.