병아리콩 이집트콩 효능 부작용 고르는법 손질법 보관법 먹는법
병아리콩 이집트콩 효능 부작용 고르는법 손질법 보관법 먹는법
병아리콩(Chickpea)은 고대부터 전 세계적으로 사랑받아 온 영양가 높은 콩류로, 이집트콩이라는 이름으로도 알려져 있습니다. 식이섬유, 단백질, 비타민 B군, 철분, 마그네슘 등이 풍부해 건강에 많은 이점을 제공합니다.병아리콩은 샐러드, 수프, 후무스, 스낵 등 다양한 요리에 활용되며, 채식주의자와 비건을 위한 훌륭한 단백질 공급원으로 주목받습니다. 저혈당 지수(GI) 식품으로 혈당 조절에 도움을 줄 수 있어 당뇨 환자에게도 유익합니다. 이 글에서는 병아리콩의 영양 성분, 건강 효능, 그리고 요리 활용법을 통해 병아리콩이 현대 식단에서 왜 중요한지를 살펴보겠습니다.
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병아리콩(이집트콩) 효능 부작용 정보
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병아리콩(이집트콩)이란?
이집트콩은 중동이 원산지이며 주로 지중해, 인도, 중앙아시아 등에서 생산되고 있고, 최대 생산지는 인도이다. 렌틸콩과 함께 세계적인 슈퍼 푸드로 알려지면서 우리나라에서도 수입량이 증가해왔다. 이집트콩은 땅콩, 밤과 유사한 고소한 맛이 특징으로 콩 비린내가 없고 포만감이 높다. 밥에 넣어 먹거나 각종 소스, 샐러드, 수프, 패티, 볶음 등에 활용이 가능하고 오븐에 구워 스낵으로 먹기도 한다.
효능
1. 다이어트
병아리콩은 100g당 143kcal 열량으로 적은 열량에도 풍부한 식이섬유와 식물성 단백질을 섭취할 수 있어 다이어트에 장점이 있다.또한 풍부한 이소플라본 성분이 체내 지방이 쌓이는 것을 억제하고, 골고루 함유된 식이섬유, 단백질, 여러 미네랄 성분들로 하여금 건강하게 체중을 감소시키는 데 도움을 준다.
2. 심혈관질환 예방
병아리콩에는 콩류의 대표적인 성분이라고 할 수 있는 이소플라본 성분이 다량 함유되어 있는데, 이 성분이 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키고, 혈관 내 노폐물 배출에 도움을 주어 동맥경화 예방에도 효과적이다.또한 다량 함유된 칼륨 성분이 혈관 내 나트륨을 외부로 배출시켜 고혈압을 예방하는 데 도 도움을 준다.
3. 장 건강
병아리콩에 다량 함유된 식이섬유가 장의 연동운동을 촉진하고 장내 기능 개선을 통한 장의 전반적인 건강 향상에도 큰 도움이 된다.또한 장운동이 활발해짐에 따라 변비를 개선하는 데 도 도움을 준다.
4. 갱년기 증상 완화
병아리콩에는 여성 호르몬인 에스트로겐과 분자 구조가 비슷한 이소플라본이 함유되어 있는데 이는 에스트로겐과 비슷한 작용을 하여 주로 에스트로겐 수치가 감소하는 갱년기 여성에게 효과적으로 작용하여 갱년기 증상을 완화시키는 데 도움을 준다.
5. 뼈 건강
병아리콩에는 100g 기준으로 약 105mg이 함유되어 있다고 하는데 이 양이 우유와 비슷한 함량이다. 이렇게 풍부한 칼슘 성분으로 뼈를 튼튼하게 골밀도 강화에 큰 도움을 주어 성장기 어린이의 골격 발달 및 골다공증을 예방하는데도 많은 도움을 준다.또한, 뼈를 구성하는 성분인 마그네슘 성분도 115mg이 함유되어 있어 뼈와 관절을 튼튼하게 만드는 데 도움을 준다.
6. 당뇨 개선
병아리콩은 섬유질의 함량이 높아 나쁜 콜레스테롤의 혈중 농도를 감소시키는 것뿐만 아니라 혈당 유지에도 도움을 주어 당뇨병 예방 및 당뇨병 환자들의 당뇨 개선에도 도움을 준다.
7. 빈혈 개선
풍부한 철분 성분이 적혈구의 생산을 촉진시켜 혈액을 통한 산소공급을 원활하게 해 줌으로써 어지러움이나 빈혈 개선에 도움을 준다.또한 다량 함유된 엽산 성분 역시 빈혈에 뛰어난 작용을 할 뿐만 아니라 임산부의 건강관리에도 많은 도움을 준다.
8. 탈모 예방
병아리콩은 세포막을 노화하게 만드는 활성 산소를 무력화 시키는 기능을 하는 비타민E가 풍부하게 들어있기 때문에 활성 산소로 인해 모낭 세포가 노화하거나 파괴되어 발생하는 탈모를 예방하는 데 도움을 준다.
9. 피부 미용
병아리콩은 알긴산이라는 아미노산 성분이 풍부하게 함유되어 있는데 이 알긴산 성분은 우리 몸속 혈관을 확장시키며 몸속 노폐물을 배출시켜 신진대사를 원활하게 하고 노폐물이 몸 밖으로 빠져나가게 도와준다.노폐물이 제거되면 우리 몸은 혈색이 좋아지고 피부가 맑아지는 효과를 볼 수 있다.또한 병아리콩의 풍부한 비타민C 성분은 노화 방지에도 도움을 준다.
10. 눈 건강
병아리콩은 비타민A가 많이 함유되어 있어 눈과 피부 점막을 보호하는 역할을 하기 때문에 눈 건강에 도움을 준다.특히 병아리콩의 베타카로틴과 아연 성분 역시 눈의 피로를 개선하고 황반변성의 진행을 막는 등 효과가 있어 안구 건강에 도움을 준다.
부작용 및 주의사항
반면 병아리콩의 잎과 꼬투리 부분에는 옥산살이라는 성분이 들어있어 알레르기를 유발할 수 있으며 통풍이나 신장 결석이 있는 분들은 과다 섭취 시 위험할 수 있다.또한 식이섬유 과다 섭취 시에는 위경련, 복부 팽만감 또는 위장 장애의 위험이 있으니 적당량만 섭취해야 한다.
고르는 법
말린 이집트콩을 고를 때는 콩에 흠집이 없는지, 이물질은 없는지 확인해야 한다. 이집트콩은 통조림으로도 구매할 수 있는데, 물에 불리는 번거로움을 피하려면 통조림 제품을 사용하면 된다.
손질법 삶는법
수입되는 이집트콩은 건조된 상태로 수입되기 때문에 깨끗이 씻어서 6~10시간 정도 물에 불려서 사용해야 한다. 이집트콩에 함유되어있는 단백질은 트립토판, 메티오닌 등이 부족하여 통곡물과 함께 섭취하면 영양상 상호 보완이 되므로 쌀과 함께 넣어 밥을 지으면 좋다. 불린 콩은 푹 삶은 후 으깨서 소스, 수프, 스튜, 햄버거 패티 등의 재료로 사용할 수도 있다.
1) 냄비에 삶는 법
1. 병아리콩이 충분히 잠길만큼 물을 붓고 6시간 정도 불려주세요.
tip. 다 불린 콩은 노란빛을 띠고 크기가 2배로 커져요
tip. 여름철에는 냉장고에 넣어 불려 주세요
2. 불린 병아리콩을 물에 헹군 후, 냄비에 담고 병아리콩이 충분히 잠길 만큼 물을 부어 주세요.
3. 뚜껑을 닫지 않고 강불에서 10~15분간 삶아 주세요.
tip. 끓으며 생기는 거품은 걷어 주시고, 끓어 넘치지 않도록 중간에 물 1컵을 부어 주세요
tip. 너무 오래 삶으면 콩 특유의 비린내가 날 수 있어요
4. 삶은 병아리콩은 채반에서 물기를 빼고 사용하세요.
*활용요리 : 병아리콩 샐러드, 후무스
2) 전기 밥솥에 삶는 법
1. 불린 병아리콩을 밥솥에 넣고 15분간 삶아 주세요.
tip. 병아리콩은 계량컵을 이용해서 양을 맞춰 주세요
3) 에어프라이어에 삶는 법
1. 에어프라이어에 삶은 병아리콩을 넣어 주세요.
2. 180도에서 20분간 구워 주세요.
tip. 중간중간 나무 주걱으로 고루 섞어 주세요.
tip. 노르스름하게 색이 나오면 잘 구워진 거예요.
보관방법
직사광선을 피하고 습기가 없는 서늘한 곳에 보관한다. 이집트콩 통조림은 개봉 후에는 밀폐 용기에 옮겨 담아 냉장고에 보관해야 한다.
먹는법
재료
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레시피
1.6시간 정도 불린 병아리콩을 냄비에 담고 콩이 넉넉히 잠길 만큼 물을 붓고 15분 정도 삶아줍니다.
2.삶은 병아리콩은 찬물에 담가 식혀 채반에 받쳐 물기를 빼 주세요.볼에 드레싱 재료를 넣고 잘 섞어줍니다.
3.모짜렐라 치즈는 손으로 찢고 양파는 잘게 다져 찬물에 담가 매운기를 제거합니다.파프리카,오이는 잘게 썰어 준비합니다.
4.볼에 삶은 병아리콩과 모짜렐라 치즈,잘게 썬 채소를 넣고 드레싱을 넣어 잘 섞어줍니다.
5.그릇에 담아 맛있게 즐겨줍니다.(용기에 담아 냉장고에서 반나절 숙성해서 먹어도 좋습니다.